Cara- Cara untuk Menghadapi dan Mengatasi Tekanan
Tekanan atau stress merupakan sebarang jenis perubahan yang menyebabkan rasa tegang fizikal, emosional dan psikologi. Ianya adalah biasa. Semua insan mengalami tekan yang berkaitan dengan kerja, keluarga, keputusan , masa depan, dll.
Tekanan adalah fizikal serta mental. Ia di sebabkan oleh kejadian utama kehidupan seperti kesakitan, kematian orang yang kita sayangi, sesuatu perubahan dalam tanggungjawab atau dugaan di tempat kerja, kenaikan pangkat, kerugian, masalah kewangan atau perubahan yang tiba-tiba atau yang tidak dijangka. Sebagai respons kepada tekanan harian , badan kita secra automatik menambahkan tekanan darah, denyutan jantung, pernafasan, metabolisme dan aliran darah ke otot anda. Respons ini bertujuan untuk membantu badan anda bereaksi secara pantas dan berkesan terhadap sesuatu keadaan yang tegang. Bagaimanapun, apabila anda sentiasa bereaksi terhadap kedaan yang banyak tekanan (stressful), sama ada kecil atau besar, tanpa membuat penyesuaian fizikal, mental, dan emosional bagi menangani kesannya, maka anda boleh mengalami tekanan yang boleh menjejaskan kesihatan, kesejahteraan, tenaga, kecerdasan dan hubungan peribadi dan profesional anda. Lantaran itu, anda perlu memahami unsur-unsur utama yang boleh membawa tekanan dalam kehidupan anda dan mengambil tindakan untuk mencegahnya.
Perlu diingatkan tekanan boleh membawa kesan positif. Anda perlu sedikit tekanan untuk membuat kerja anda dengan cemerlang. Kunci untuk mengurus tekanan ialah untuk memastikan tahap tekanan yang sesuai yang boleh memberi anda tenaga, keghairahan dan motivasi dan juga tahap tekanan yang boleh menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan anda. Antara isu dan peristiwa yang menyebabkan tekanan jiwa ialah perasaan tidak mempunyai arah haluan; perasaan tidak dapat mengawal sesuatu keadaan; rasa bersalah terhadap kelewatan atau kegagalan untuk menyempurnakan komitmen; terlalu banyak komitmen berbanding dengan masa yang ada; perubahan, terutamanya perubahan yang anda sendiri tidak buat; sesuatu keadaan yang tidak menentu dan dugaan tinggi terhadap diri anda. Kesan tekanan bergantung kepada bagaimana kita memandangnya – sikap . kita terhadap sesuatu keaddan. Misalnya, berpindah rumah merupkan keadaan tekanan yang tinggi. Tetapi sama ada tekanan yang anda alami itu melemahkan atau sangat menggembirakan bergantung kepada bagaimana anda bereaksi terhadap situasi yang tertentu itu. Adakah ia satu pengalaman pahit atau satu cabarang yang merangsang?
Cara yang terbaik untuk menangani tekanan ialah untuk membasminya. Misalnya, jika anda tahu anda mempunyai alergi terhadap kain bulu biri, anda harus hentikan memakai pakaian itu. Maka dengan itu tekanan anda akan hilang. Jika tekan anda adalah disebabkan oleh sesuatu keadaan, anda perlu memilih sesuatu teknik yang boleh digunakan dengan serta merta apabila dihadapinya pada saat itu juga. Ubah tekanan anda kepada satu motivator dengan memandang sesuatu keadaan secara positif.Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan tekanan dan tegangan dan berasa senang dan tenang. Berikut ialah tujuh cara yang pada pendapat saya merupakan cara yang paling berkesan bagi mengatasi tekanan dalam jiwa kita.
1) Senaman pernafasan.
Pernafasan membawa banyak manfaat, termasuk mengoksigenkan darah yang membangunkan otak, melegakan otot dan menteramkan minda kita. Tarik nafas melalui lubang hidung secara perlahan-lahan dan kuat dan hembuskan nafas melalui lubang hidung secara perlahan-lahan dan penuh . Semasa menhadapi tekanan, pernafasan menjadi lemah dan pantas. Bernafas dengan kuat merupakan satu cara yang efektif untuk mengekekalkan keadaan tenang. Senaman pernafasan ialah berguna kerana ia boleh dibuat di mana- mana sahaja dan ia membawa kesan positif dengan serta merta. Kita hendaklah menjadikan senaman sebagai satu tabiat harian.
2)Tafakur (Meditation)
Apabila bertafakur bersendirian tanpa apa-apa gangguan , otak anda menjadi tenang dan hormon tertentu yang memajukan kesihatan dibebaskan. Minda yang senang dan lega membantu kita mengelakkan tekanan jiwa. Setiap hari kita perlu membelanjakan sekurang-kurangnya lolima belas minit untuk bertafakur.
3)Penggambaran.
Penggambaran atau visualization membantu anda membayangkan anda mencapai tujuan dan cita-cita anda seperti menjadi sihat dan berasa tenang; menjalankan tugas serta tanggungjawab dengan baik dan menangani situasi konflik secara berkesan. Juga, membayangkan anda membuat kerja yang anda mencuba untuk menguasai dengan cemerlang sebenarnya berfungsi sebagai latihan fizikal. Jadi, anda boleh menambahbaikkan prestasi anda melalui penggambaran.
4)Pengurutan (Massage).
Terapi pengurutan mengurangkan denyutan jantung dan melegakan badan anda. Ia juga menambahkan kecerdasan minda kita. Minta sahabat anda memberi massage atau dapatkan khidmat seorang professional bagi membantu anda.
5)Kelegaan otot.
Berbaring, bersenang-senang dan dan membiarkan otot anda di muka, tangan, bahu dan leher mengendur sekuarang-kurangnya tiga minit. Latihan ini boleh dibuat mana-mana sahaja dan ini boleh membantu anda berasa tenang dengan cepat dan mudah.
6)Muzik.
Terapi muzik mendatangkan banyak faedah kesihatan bagi mereka yang mengalami tekanan dan juga kesakitan yang teruk. Muzik yang sesuai boleh mengurangkan tekanan darah, melegakan badan dan mententeramkan minda anda. Anda perlu memilih muzik ringan dan yang anda sukai dan denganya setiap hari.
7)Pengurusan masa.
Kenalpasti kerja harian anda mengikut keutamaan dan menetapkan satu jadual supaya anda dapat menyiapkannya mengikut keutamaan dengan tanpa melengah-lengahkan. Kenalpasti juga kerja yang tidak mendatangkan sebarang faedah seperti gossip kosong, perbualan telefon dan yang memebazirkan masa anda. Membelanjakan masa yang lebih bagi membuat kerja yang lebih penting.
Selain teknik yang diterangkan di atas, anda boleh main pelbagai aktiviti dengan anak-anak; berjalan sekurang-kurangnya dua kilometer sehari; pergi berenang di sungai atau pantai; beri perhatian kepada pemakanan; tidur lapan jam setiap malam; dan menuntun kartoon atau lawak jenaka (komedi) atau baca komik (kerana mengikut pakar perubatan gelak ketawa dan kelucuan melegakan otot, mengurangkan tekanan darah, menambahkan tahap tenaga, dan menyegarkan sistem pernafasan dan darah kita).
Sumber : Utusan Malaysia, 29 Mac 2006
***************************************************************
LANGKAH – LANGKAH MENGATASI STRESS
Langkah 1 – Fahami Punca Stress
- Selidik punca yang menyebabkan stress terjadi kepada anda
- Cari masalah dalam diri satu persatu.
- Cuba mengubah rutin dan kebiasaan yang dilakukan sehingga
menyebabkan ketegangan.
Langkah
Langkah 2 – Letakkan Keutamaan
- Senaraikan keutamaan untuk dilakukan
- Jangan melakukan semua pekerjaan tanpa memberi keutamaan
kepada yang lebih penting.
- Bertindak mengikut keutamaan untuk mengelakkan kita tidak
membuang masa dan melakukan sesuatu yang merugikan.
Langkah 3 – Selesaikan Masalah Satu Persatu.
- Selesaikan masalah kecil sebelum ia menjadi lebih besar.
- Cuba selesaikan masalah yang ada pada waktu yang sesuai.
- Dapatkan interaksi dan komunikasi yang lebih berkesan kerana ia
boleh menyelesaikan pertelingkahan dan masalah.
Langkah 4 – Menangis
- Titisan air mata dapat menjadi teman dan menceritakan seribu
masalah.
- Menangis merupakan amalan yang sihat dan dapat melapangkan
tekanan minda dan jiwa.
- Wanita lebih mudah menzahirkan emosinya melalui tangisan
berbanding lelaki yang lebih kerap memendam perasaan dan
menganggap menangis adalah sesuatu yang mengaibkan.
Langkah 5 – Ketawa
- Dapatkan masa untuk duduk bersama sahabat handai yang pandai
berjenaka dan berhiburlah bersama mereka.
- Ketawa membantu meningkatkan keupayan pernafasan dan
denyutan jantung, kegiatan otot-otot dan suhu badan juga dapat
diaktifkan.
- Proses ketawa boleh membantu membuang toksid di dalam badan
dan darah dapat berjalan dengan lebih lancar.
Langkah 6 – Bersenam Atau Beriadah
- Bersenam tidak hanya mencergaskan fizikal, bahkan mental juga
lapang setelah berpeluh
- Ketegangan jasmani dapat dielakkan dengan kerana peredaran
darah berjalan lancar kerana otot-otot digerakkan.
- Bersenam juga boleh membakar lemak yang boleh membawa
penyakit di dalam badan.
Langkah 7 – Menyanyi, Menari Dan Menjerit.
- Anda boleh melepaskan stress dengan menyanyi dalam bilik air tanpa
mementingkan sangat senikata lagu tersebut sambil menitiskan
airmata
- Pasang lagu yang rancak dan sesuai untuk menari sepuas hati
sehingga berpeluh
- Menjerit. Cari tempat yang sunyi dan jeritlah sekuat tenaga. Anda juga
boleh mendapatkan tempat yang bising seperti di tapak pembinaan
ataupun di dalam kebisingan waktu hujan dan di mana-mana
mengikut kreativiti anda.
Langkah 8 – Curahkan Perasaan Dalam Diari.
- Bila anda merasa tertekan akibat marah, sedih, kecewa dan
sebagainya, tulislah segala-galanya di dalam diari
- Tidak perlu mencatakan secara detail perasaan anda. Cukup sekadar
sedikit catatan. Simpan diari di tempat rahsia anda
- Kebiasaanya kita akan tertawa apabila membaca semula catitan kita
itu di lain masa kerana selalunya ianya terlalu remeh tidak seperti apa
yang digambarkan didalam diari.
Langkah 9 – Luahkan Pada Sahabat Karib.
- Mungkin anda melihat masalah itu terlalu berat, tetapi mungkin tidak
pada sahabat karib anda.
- Luahkan kepada sahabat anda itu perasaan anda kerana ia dapat
mengurangkan bebanan stress.
- Kemungkinan masalah anda akan selesai dengan pendapat dan
pandangan sahabat anda itu.
Langkah 10 – Meditasi Atau Bertafakur.
- Melakukan penilaian semula terhadap pertuturan, perbuatan dan
tingkahlaku yang telah dilakukan.
- Secara bertafakur dan bertenang anda boleh membuat
pertimbangan, di mana yang patut diperbaiki dan punca timbulnya
masalah sehingga anda dapat ketegangan.
- Pejamkan mata rapat-rapat dan lihatlah ke dalam diri, siapakah anda
sebenarnya dan apa yang anda ingini.
Langkah 11 – Tahu Had Kemampuan.
- Tahu bila bermula dan sepatutnya berhenti serta jangan terlalu
memaksa diri.
- Jangan terlalu membuang masa kepada perkara yang anda tidak
lagi mampu ditanggung.
- Serahkan sesuatu urusan itu kepada orang yang lebih layak atau
mahir melakukannya supaya anda tidak terus-terusan tertekan.
Langkah 12 – Berusaha Dan Berserah.
- Bertawakallah kepada Tuhan setelah kita berusaha dengan sehabis
baik.
- Banyakkan melakukan perbuatan mahmudah (baik) dan menjauhkan
perbuatan mazmumah (jahat) serta tambahkan amalan-amalan
sunat seperti puasa, sembahyang, zikir dan sebagainya.
- Jangan biarkan hidup anda terus tertekan. Berusaha mendapatkan
jalan keluar bagi setiap masalah.
Langkah 13 – Bersantai
- Setelah berusaha keras melakukan rutin, anda perlu mencari sedikit
ketenangan seperti berekreasi di taman, berkelah di sungai atau di
mana-mana tempat yang dirasakan sesuai untuk memanjakan diri
dan minda.
- Lakukan juga kegiatan yang tidak terlalu membebankan minda dan
memberikan keseronokan
- Rehatkan diri sebentar sebelum memulakan tugasan baru.
Langkah 14 – Ambil Mudah.
- Biar sebesar mana dugaan yang diterima anggaplah ia sesuatu yang
mudah dan jangan terlalu membebankan fikiran.
- Jika boleh dan sesuai, bawalah tugasan yang tidak boleh diselesaikan
itu pada keesokkan harinya.
- Jangan terlalu membebankan masalah anda sehingga hidup jadi tak
keruan dan sukar tidur atau kurang selera makan dan sebagainya.
Langkah 15 – Mengadu Kepada Kaunselor.
- Sekiranya anda tidak mampu menyelesaikan masalah anda,
dapatkan kaunselor yang boleh membantu.
- Kaunselor dapat membantu proses penyelesaian masalah dan
tindakan yang perlu diambil.
- Kaunselor dapat memberitahu apa yang mungkin anda tidak sedar
mengenai diri sendiri.
Langkah 16 – Berurut.
- Berurut boleh membantu melancarkan perjalanan darah dan urat
yang tegang serta keras dapat dikendurkan. Dapatkan mereka yang
mahir dan bertauliah dalam teknik pengurutan.
- Selepas berurut anda akan merasakan kelegaan pada tubuh badan.
- Berurut walau kadangkala sedikit sakit, mampu menghilangkan
ketegangan akibat bebanan stress.
Langkah 17 – Refleksologi Atau Akupuntur.
- Melalui refleksologi kaki, punca penyakit dapat dikenalpasti.
- Akupuntur dapat melegakan kesakitan dan membantu
menghilangkan tekanan yang ditanggung.
- Cara ini sesuai untuk mengatasi masalah stress.
Langkah 18 – Hipnosis
- Anda berhadapan dengan pakar yang membawa anda memasuki
satu suasana yang indah.
- Anda kemudian disuruh membayangkan masalah yang dihadapi,
airmata keluar tanpa disedari dan seterusnya anda disuruh
melontarkan masalah tersebut jauh-jauh. Apabila tersedar anda
berasa segar dan ringan tanpa masalah.
- Teknik ini sebenarnya bermain dengan fikiran bawah sedar dengan
membersihkan masalah yang menganggu tanpa disedari.
Langkah 19 – Terima Keadaan Seadanya.
- Jangan mengharapkan sesuatu keadaan berubah mengikut
kehendak kita kerana tidak semua yang kita ingini akan menjadi
kenyataan.
- Dalam keadaan ini ada baiknya jangan terlalu mengharap sesuatu
yang terlampau hebat supaya anda tidak merasa terlalu kecewa jika
tidak memperolehinya.
- Terima keadaan seadanya dan berbahagia dan menghargai apa
yang ada tanpa membandingkan dengan apa yang orang lain
dapat.
Langkah 20 – Amalkan Sikap Dan Gaya Hidup Sihat.
- Bersikap terbuka dalam semua perkara dengan membuka minda dan
anda sedia menerima sesuatu bencana.
- Sedar dan mensyukuri bahawa segala yang berlaku adalah ketentuan
dari Allah Taala dan ada hikmah disebaliknya. Gunakan kelebihan
fikiran yang dikurniakan Tuhan untuk mengatasi masalah mendatang.
- Amalkan gaya hidup sihat dengan mengambil makanan seimbang
dan hidup secara teratur serta terurus dan jangan melakukan kegiatan
yang tidak sihat dan merosakkan diri dan kehidupan.
